آلام الظهر والعمل المكتبي

الكثير يعتبر العمل المكتبي من الأعمال المريحة، حيث أنه لا يتضمن أي حركة مزعجة أو بذل جهد لرفع أي مواد وأدوات. لكن الصحيح هو أن العمل خلف المكتب لساعات طويلة يعد من الأعمال الأولى التي تسبب مشاكل متعددة منها آلام الرقبة، ألم الرأس، ألم في الرسغ، إرهاق في العضلات والأكثر شيوعاً: آلام الظهر.

إن الأسباب الرئيسية لهذه المشاكل هي وضعية الجسم الخاطئة أثناء الجلوس مثل الإنحناء إلى الأمام باتجاه الحاسوب أو على المكتب، الانزلاق على المقعد إلى الأسفل، الجلوس لفترات طويلة دون حركة. حيث تسبب هذه الوضعيات ضغطاً زائداً وخاطئاً على عضلات وفقرات الظهر مما يؤدي إلى ظهور أو تفاقم ألم الظهر بعد فترة من العمل.

هناك طرق بسيطة يجب اتباعها للتقليل أو تجنب أي آلام مزعجة، منها:

اختيار المقعد المناسب

المقعد المناسب والمريح الذي له مسند للظهر واليدين لا يعتبر كافياً حيث يجب تعديله ليتناسب مع احتياجات العمل وجسم المستخدم من خلال اختيار الارتفاع المناسب مع ارتفاع المكتب وطول الشخص، بالنظر إلى التالي: وضعية اليدين والأكواع حيث يفضل أن تكون بجانب الجسم ومثنية بزاوية 90-100 درجة من الكوع مرتاحة على مسند اليدين لتخفيف الضغط على الأكتاف والرقبة. وضعية الأرجل حيث يفضل أن تكون الأقدام مبسوطة على الأرض وأن يكون مستوى الركب بنفس مستوى الحوض، في حال عدم تحقق هذا يمكن استخدام درجة صغيرة أسفل القدم. ويجب أن يكون أسفل الظهر ملاصقا لمسند المقعد. في حال كون المقعد عميق يمكن استخدام وسادة صغيرة أسفل الظهر. مستوى النظر مهم جداً حيث يجب أن يكون باتجاه منتصف الشاشة لتجنب إنحناء الرأس إلى الأمام أو الخلف.

back 1.png

تنظيم الأدوات على المكتب حيث تكون ضمن متناول يديك، ابق لوحة المفاتيح والفأرة بالقرب من يديك

back 1.png

الجلوس باستقامة برفع الرأس للأعلى مع الانتباه على عدم الجلوس على حافة المقعد أو الجلوس مع وضع ساق على أخرى

back 1.png

التأكد من أخذ استراحة من الجلوس لمدة دقيقتين أو ثلاثة كل 30 دقيقة وقم بالقليل من المشي حول المكتب. قم بعمل التمارين البسيطة التالية لاراحة عضلاتك:

تحريك الرقبة للأمام والخلف، الى اليمين و اليسار، والدوران باتجاه اليمين واليسار

تحريك الرقبة للأمام والخلف، الى اليمين و اليسار، والدوران باتجاه اليمين واليسار

تحريك الأكتاف بشكل دائري للامام والخلف

تحريك الأكتاف بشكل دائري للامام والخلف

استخدام كرسي المكتب لتمرين الأكتاف، قم بالانحناء والثبات لمدة 10 ثواني

استخدام كرسي المكتب لتمرين الأكتاف، قم بالانحناء والثبات لمدة 10 ثواني

الانحناء الى اليمين واليسار

الانحناء الى اليمين واليسار

مستشفى فلسطين يتمنى لكم الصحة والسلامة.